Wie Man Muskeln Aufbaut: Tipps, Ernährung Und Trainingsgestaltung

Inhaltsverzeichnis

image

Kreatin ist ein bekanntes Bodybuilding-Ergänzungsmittel, das sich als wirksam erwiesen hat. Es wird im Körper in ATP umgewandelt, die notwendige Energie, um härter zu trainieren. Es hilft auch bei der Erholung nach dem Training, reduziert Muskelkater und hilft Ihnen, schneller wieder fit zu werden. Eine fortschreitende Spannungsüberlastung wird bei natürlichen Bodybuildern dadurch erreicht, dass das für jede Übung verwendete Gewicht schrittweise erhöht wird. Dies kann erreicht werden, indem man das Gewicht jede Woche ein wenig erhöht oder indem man mehr Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht macht. Diese allmähliche Zunahme des Gewichts und/oder der Wiederholungen führt dazu, dass sich der Körper anpasst und mit der Zeit stärker wird.

Der Höhepunkt eines gesunden Muskelaufbaus wäre eine pflanzliche Ernährung mit viel Schlaf und einem stressreduzierten Privatleben.[2] Natürlich auch ohne die Hilfe von anabolen Steroiden. Sie sehen, je schlanker Sie werden, desto mehr müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr einschränken, um weiterhin Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Und sobald der Körperfettanteil bei etwa 10 % liegt, kann dies zu einem schmerzhaften Prozess werden. Meiner Meinung nach gibt es keinen Grund, sich diesen Schmerzen auszusetzen, es sei denn, Sie planen, Fitnessmodel zu werden oder an einem Bodybuilding-Wettbewerb teilzunehmen. Obwohl BA die Trainingsleistung zu verbessern scheint, wurde die langfristige Sicherheit von BA nur teilweise untersucht.

Das Beste an Proteinpräparaten ist die schnelle Verdauung und Verwertung der Aminosäuren, wodurch sie direkt in den Muskel gelangen. In einem guten Bodybuilding-Programm sollten Sie also den Großteil Ihres Trainings auf Verbundübungen im unteren Wiederholungsbereich mit schweren Gewichten konzentrieren. Dies führt zu einem dauerhaften Wachstum der Muskelfasern und ermöglicht Ihnen gleichzeitig große Kraftzuwächse. Menschen, die „durchschnittlich“ sind, werden darauf reagieren, indem sie mit der Zeit durch solides Training und Ernährung Muskeln aufbauen und in Bezug auf das gesamte Muskelpotenzial statistisch gesehen durchschnittlich sind. Die 16 % der Menschen, die „unterdurchschnittlich“ sind, werden genetisch nicht in der Lage sein, so viel Muskeln aufzubauen, obwohl sie die gleichen Übungen oder Ernährungspläne anwenden. Die 16 %, die „über dem Durchschnitt“ liegen, können allein durch den Blick auf die Gewichte größer werden!

Wenn Sie den anabolen Hormonspiegel durch die Einnahme von Medikamenten wie Testosteron künstlich erhöhen, geraten diese Rezeptoren auf Hochtouren und bewirken, dass sich diese Muskelgruppen viel schneller entwickeln als andere. Wenn jemand wie Ray Williams viel Körperfett verlieren würde, würde er auch eine ganze Menge nicht essentieller fettfreier Masse verlieren. Dies würde mehrere Punkte von seinem normalisierten FFMI abziehen und ihn näher an den 25-FFMI-Grenzwert bringen.

Dieser Ansatz ist eine Win-Win-Situation, da Sie damit das Muskelwachstum maximieren und die Fettzunahme minimieren können. Das heißt, alles, was Sie tun müssen, um das Muskelwachstum zu optimieren, ist, nur 10 bis 15 % mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie täglich verbrennen. Dafür gibt es verschiedene, vor allem physiologische Gründe, auf die wir hier aber nicht näher eingehen müssen. Sie müssen lediglich wissen, dass die „Muskelaufbaumaschinerie“ Ihres Körpers einfach dann am besten funktioniert, wenn reichlich Energie vorhanden ist. Wenn wir jedoch Medikamente einnehmen würden, würde es nicht lange dauern, bis wir unsere schwächelnden Muskelgruppen wieder aufgefüllt hätten (und nur so würden meine Waden jemals die Größe meiner Arme erreichen, was unter Bodybuildern als ideal gilt).

Aus diesem Grund verwenden wir die genauen Dosierungen der Inhaltsstoffe, die sich in wissenschaftlichen Studien mit Peer-Review https://bjj.berlin als wirksam erwiesen haben. Von Proteinpulver bis hin zu Pre-Workout, Fatburnern, Multivitaminen und vielem mehr haben wir für jeden etwas dabei. Dieser Artikel stammt aus der zweiten Auflage meines meistverkauften Fitnessbuchs für erfahrene Gewichtheber, Beyond Bigger Leaner Stronger, das jetzt überall verfügbar ist, wo Sie Bücher online kaufen können. Leider ist nicht klar, wie hoch der normalisierte natürliche FFMI-Grenzwert für Frauen ist, und es gibt noch keine evidenzbasierte Möglichkeit, den Drogenkonsum von Frauen zu erkennen. Der beste Weg, um festzustellen, ob ein Mann Steroide nimmt, ist die Berechnung seines normalisierten FFMI.

Sie können zwischen den Gruppen wechseln, um mehr Zeit im Fitnessstudio zu haben. Bei Jack City freuen wir uns, ein Ernährungsprogramm anbieten zu können, das unsere Partner nutzen können, um gesunde Entscheidungen zu treffen und sicher Muskeln aufzubauen. Im Allgemeinen empfehlen wir, an Übungen zu arbeiten, die mehrere Muskelgruppen trainieren, nicht nur eine.

  • All dies führt zu Muskelschäden in den Zellen, die Ihr Körper dann repariert und bei richtiger Ernährung stärker und größer nachwachsen lässt (mehr dazu in Kürze).
  • Kreatin kann auch als Milchsäurepuffer fungieren, was dazu beiträgt, die Erholungszeit nach dem Training zu verbessern.“
  • Auch die Einnahme von BCAAs zwischen den Mahlzeiten kann hilfreich sein, um die Proteinsynthese zu steigern.
  • Wenn Sie ein neuer Kraftsportler sind, ist eine einfache Ganzkörperroutine an drei Tagen pro Woche optimal.
  • Es ist auch wichtig zu beachten, dass die Proteinaufnahme bei 20 % der Gesamtkcal 60 g/Tag betrug, was etwas unter 1,0 g/kg entspricht.

Jeder Wirkstoff in Pulse wird durch veröffentlichte wissenschaftliche Studien gestützt, die Vorteile bei gesunden Menschen belegen. Hiermit erkläre ich mich damit einverstanden, alle Verletzungs- oder Todesrisiken im Zusammenhang mit den genannten Fitnessaktivitäten zu übernehmen und zu akzeptieren. Deshalb sind alle unsere Nahrungsergänzungsmittel natürlich gesüßt und aromatisiert und enthalten keine künstlichen Lebensmittelfarbstoffe, Füllstoffe oder anderen unnötigen Müll.

Zweiter Hinweis Zum Training Enthüllt: Gesamtgewicht Im Olympischen Gewichtheben

Das ist fast immer jemand, der sich einfach zu sehr für seinen Steroidkonsum schämt, um es zuzugeben. Und das Gleiche gilt für jeden Mann mit einem verdächtig hohen normalisierten FFMI (24 und höher), unabhängig davon, wie streng seine Diät- und Trainingsprotokolle sind. Wenn jemand einen normalisierten FFMI von mehr als 25 hat, ist die Wahrscheinlichkeit sehr hoch, dass er Steroide einnimmt oder eingenommen hat. Einige Leute haben dies so verstanden, dass jeder mit einem normalisierten FFMI von weniger als 25 mit ziemlicher Sicherheit natürlich ist. Von diesen Männern gaben 31 zu, in der Vergangenheit Steroide eingenommen zu haben, 52 gaben zu, im vergangenen Jahr Steroide eingenommen zu haben, und 74 gaben an, noch nie Steroide eingenommen zu haben. Die Forscher ließen außerdem jeden einen Urintest machen, um zumindest zu versuchen, seine Behauptungen teilweise zu bestätigen.

Das Lesen von Kundenrezensionen kann Ihnen jedoch dabei helfen, Ihre eigene Erfahrung besser vorherzusagen. Wir haben auch die Zutatenlisten untersucht und Kundenrezensionen für jedes Nahrungsergänzungsmittel gelesen, um sicherzustellen, dass sie die Vorteile bieten, die sie auf ihren Websites versprechen. Insgesamt empfehlen wir WINCUT als wirksames legales Steroid für Kürzungszyklen.

Wie Schnell Kann Ich Auf Natürliche Weise Muskeln Aufbauen?

Wenn Sie von einer Armlänge von 19 auf 20 Zoll wachsen, vergrößert sich Ihre Armgröße deutlich um etwa 2,94. Dieses Beispiel zeigt, wie viel zusätzliche Armfläche erforderlich ist, um abhängig von Ihrer aktuellen Armgröße einen zusätzlichen Zentimeter zuzunehmen. Sergio war einer der wenigen Bodybuilder seiner Zeit, die über echte 20-Zoll-Waffen verfügten. Tatsächlich hat Arthur Jones erklärt, dass Sergio die größten Arme hatte, die er jemals persönlich gemessen hatte. Ich habe Männer mit einem Gewicht von 130 bis 230 Pfund, muskulös und nicht so muskulös, und genetische Freaks bis hin zu genetisch unterlegenen Männern gesehen, die des Drogenkonsums beschuldigt wurden. Einem Mann wird man sagen, dass sich die Zuwächse nach den ersten Jahren dramatisch verlangsamen.

„Aminosäuren sind die Bausteine ​​von Proteinen und daher für den Muskelaufbau unerlässlich. Als natürlicher und fleischfreier Sportler sind Aminosäuren ein wesentlicher Bestandteil meines Tages.“ Manche Leute beschweren sich darüber, dass der natürliche Muskelaufbau wirkungslos ist, aber was normalerweise nicht funktioniert, ist ihr Muskelaufbauprotokoll. Wenn Sie tagsüber Hunger verspüren, signalisiert Ihnen Ihr Körper damit, dass er die richtige Ernährung benötigt, um neue Energie zu tanken und die Genesung zu unterstützen. Daher ist es am besten, darauf zu achten, dass Sie kein Hungergefühl verspüren. Wenn Sie einen Apfel oder eine Banane zur Hand haben, vermeiden Sie den Kauf eines Schokoriegels oder ungesunden Fastfoods.

Aus diesem Grund werden alle unsere Nahrungsergänzungsmittel in Amerika in NSF-zertifizierten und von der FDA geprüften Einrichtungen hergestellt, die in Übereinstimmung mit den Vorschriften der Current Good Manufacturing Practice (cGMP) arbeiten. Aus diesem Grund stammen alle unsere Inhaltsstoffe in allen unseren Produkten aus pflanzlichen und tierischen Quellen, einschließlich Süßungsmitteln, Farbstoffen und Aromen. „Natürlich“ bedeutet nicht immer „besser“, aber in vielen Fällen sind natürliche Inhaltsstoffe aus verschiedenen Gründen künstlichen überlegen, darunter Reinheit, Sicherheit und Wirksamkeit.

image

Stellen Sie jedoch sicher, dass Ihre Ernährung stimmt und Sie Ihrem Körper die Energie geben, die er braucht, um all diese Energie auszustoßen. Wenn Sie der Meinung sind, dass eine dieser Übungen ein Verletzungsrisiko darstellen könnte, wenden Sie sich am besten an Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass Sie für diese Übungen freigegeben sind. Für einen natürlichen Anfänger ist 6-Tage-Training in der Woche viel zu hochfrequent und führt schnell zu Übertraining ... Sie werden feststellen, dass das Schema bei jeder Übung wie folgt aussieht: 3-5 x 5-12.

Bevor Sie also weiterlesen, sollten Sie wissen, dass Sie Wege finden können, das folgende Programm so zu manipulieren, dass es Ihren individuellen Bedürfnissen und Zielen besser entspricht. Es steigert die Energie, verbessert die Stimmung, schärft den mentalen Fokus, steigert Kraft und Ausdauer und reduziert Müdigkeit. Ohne unerwünschte Nebenwirkungen oder den gefürchteten Absturz nach dem Training. Es erschwert auch den Muskelaufbau, da es sich negativ auf Ihre Insulinsensitivität auswirkt und die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass die Kalorien, die Sie verbrauchen, als Fett und nicht als Muskeln gespeichert werden. Sie können Ihre Muskeln nicht dazu zwingen, schneller zu wachsen, indem Sie sie mit Kalorien überfluten, denn ab einem bestimmten Punkt hören sie auf, das Muskelwachstum anzukurbeln, und machen Sie nur noch dicker. Und mit „es“ meine ich, dass Sie ständig mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, was Sie tun müssen, um so schnell wie möglich Muskeln und Kraft aufzubauen.

Daher besteht der Zweck dieses Artikels darin, die wissenschaftliche Literatur zu Themen zu überprüfen, die für Ernährung und Nahrungsergänzung zur Vorbereitung auf Bodybuilding-Wettkämpfe relevant sind. Ernährungsumstellungen in der letzten Woche zur Verbesserung der Muskeldefinition und -fülle (Peaking) sowie psychosoziale Probleme werden ebenfalls behandelt. Letztendlich werden evidenzbasierte Empfehlungen für Ernährung, Nahrungsergänzung und „Peak Week“-Strategien für natürliche Bodybuilder abgegeben. Abschließend sei darauf hingewiesen, dass dieses Dokument keine Trainingsempfehlungen für natürliches Bodybuilding behandelt und dass die verwendete Trainingsmethodik mit jedem Ernährungsansatz in Wechselwirkung steht und dessen Auswirkungen verändert. Herz-Kreislauf-Training ist ein wesentlicher Bestandteil des natürlichen Bodybuildings, da es zur Verbesserung der allgemeinen Fitness und Ausdauer beiträgt. Cardio-Übungen mittlerer Intensität wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen werden für natürliche Bodybuilder dringend empfohlen.